塩分の取り過ぎに気をつけましょう！
食のおはなし
普段、味の濃い食べ物ばかり食べていませんか？
味の濃い食べ物には塩分が多く含まれています。国が定める1日の塩分摂取量は男性で7.5ｇ未満、女性で6.5g未満とされています。しかし最近の国民栄養調査によると1日摂取量の平均は10.1gとなっており、摂りすぎている傾向にあります。
塩分(ナトリウム)は体の水分量を調節するうえで重要な役割がありますが、取りすぎると高血圧になってしまいます。高血圧の状態が続くと、血管の内側がダメージを受けてもろくなり、血管本来の柔軟さが無くなり固くなってしまいます。これが動脈硬化となり、心筋梗塞や脳梗塞の原因になるのです。
また、腎臓は過剰に摂取した塩分を排泄する働きがあるのですが、負担がかかり過ぎてしまうと腎臓の機能が衰え、腎臓病を招いてしまいます。さらに塩分の取り過ぎは胃粘膜をを傷つけ炎症が起きやすく、胃がんのリスクもあります。
そんな塩分ですが、普段の食事の上では欠かせない成分です。以下のイラストを見てください。
一見、健康そうに見える和定食ですが、それぞれの塩分量は、
● 焼き魚（あじの開き）・・・約0.7ｇ
● 野菜の煮物・・・約0.8g
● ひじきの煮物・・・約1.4ｇ
● みそ汁・・・約1.5g
● 漬物（2切）・・・約1.0g
となり、この1食の合計で約5.4gになります。この定食だけで1日分の7割から8割の塩分をとってしまうことになります。
では、塩分を控えるためにはどうしたらいいのか・・・
● 野菜の煮物とひじきの煮物、どちらか一品にする
● 煮物の代わりに海藻サラダを代用する
● 漬物の代わりに酢の物にする
● みそ汁に使うみそを減塩タイプに変える
などの工夫をすることで塩分の量を抑えることができます。
＜ ラーメンやうどんの汁は塩分がたっぷり入っています ＞
ラーメンやうどんは塩分が多く含まれていて、全部食べるとほぼ1日分の必要摂取量になっていしまいます。スープやだしを残すだけでもおよそ4g程度の減塩ができます。
＜しょうゆは「かける」より「つける」、塩は「つける」より「かける」＞
ソースやしょうゆ、塩など、普段使う調味料にも気をつけましょう。
ソースやしょうゆなど、食材にかけて使うものは液体ですのでついつい出過ぎたりして必要以上に摂ってしまいがちです。なので、小皿に少量をつけるようにして使いましょう。また、ドボドボつけるのではなくチョンチョンづけを意識しましょう。
逆に塩については、粒状なので食材につけて食べると触れた面にベタッと塩がついてしまいます。そのため塩の場合は指でつまんで、上からパラパラとかけるようにしましょう。